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Cuffia dei rotatori: cinque esercizi per rinforzare la muscolatura

2018-05-16T11:51:42+00:0016 maggio 2018|

Le braccia sono i nostri fondamentali strumenti di lavoro nella vita di tutti i giorni: praticamente tutte le attività che svolgiamo coinvolgono in qualche maniera i nostri arti superiori.

Spesso, consideriamo il loro funzionamento come qualcosa di scontato, almeno fino a quando non si presentano sintomi dolorosi o difficoltà nei movimenti.

Una patologia che renda più faticoso e doloroso utilizzare le braccia, come per esempio quelle che colpiscono la spalla, può invece avere una notevole influenza sulla nostra vita quotidiana.

Le spalle sono infatti un complesso articolare molto delicato, proprio perché debbono permettere le ampissime possibilità di movimento degli arti superiori rispetto al tronco:

  • abduzione;
  • adduzione;
  • rotazione.

Le braccia ci permettono di sollevare pesi, di spostare oggetti e di compiere moltissime altre operazioni che diventano estremamente complesse o impossibili quando, per esempio, sono troppo deboli o non riusciamo a sollevarle completamente.

Fra le parti anatomiche che possono essere colpite da infortuni che causano l’instabilità o la debolezza della spalla, quella più comunemente coinvolta è la cuffia dei rotatori, una struttura anatomica costituita dal complesso dei quattro tendini che tengono insieme l’articolazione fra scapola ed omero.

Anatomia della cuffia dei rotatori

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I quattro tendini della cuffia dei rotatori sono chiamati in questo modo perché formano una specie di cupola (simile ad una cuffia, appunto) intorno al complesso costituito dalla testa dell’omero e dalla cavità glenoidea, la cavità posta all’estremità della scapola nella quale l’omero è normalmente incastrato.

I tendini derivano dai quattro muscoli che circondano la scapola stessa, che sono i principali responsabili dei movimenti delle braccia rispetto al tronco.

Ognuno di essi svolge una funzione molto precisa:

  • muscolo sovraspinato: ha il compito di abduttore e flessore del braccio, in sinergia con l’azione del deltoide. Fra i quattro, è quello il cui tendine è più frequentemente interessato da infortuni;
  • muscolo infraspinato: la sua azione permette di ruotare esternamente e posteriormente il braccio;
  • muscolo sottoscapolare: adduce e ruota verso l’interno l’arto superiore (intrarotazione);
  • muscolo piccolo rotondo: è un muscolo sinergico nei confronti dell’infraspinato e del sottoscapolare e serve soprattutto alla rotazione laterale.

Non è invece corretto considerare il deltoide come parte del complesso. Si tratta di un errore comune che è però da evitare perché, pur lavorando in sinergia con alcuni fra questi muscoli, esso non contribuisce alla rotazione del braccio, ma soprattutto non collabora con i tendini della cuffia dei rotatori nella loro funzione contenitiva.

I sintomi di rottura e lesione

Le lesioni della cuffia dei rotatori sono ovviamente di natura tendinea e possono variare da una semplice infiammazione a rotture parziali o totali di uno o più tendini.

I sintomi più evidenti potrebbero essere:

  • l’evidente debolezza muscolare, soprattutto nei movimenti di sollevamento o rotazione del braccio;
  • le limitazioni nei movimenti, comunemente legate all’incapacità di sollevare il braccio oltre un certo angolo;
  • il dolore, che all’inizio si può sperimentare dopo uno sforzo intenso o, al contrario, a seguito di un lungo periodo di riposo; può diventare particolarmente fastidioso quando si manifesta di notte, disturbando il riposo.

Una lesione della cuffia dei rotatori non andrebbe mai sottovalutata, perché se viene trascurata può facilmente evolvere e causare il danneggiamento delle altre strutture circostanti; in questo caso, si rischia che i tempi per la soluzione del problema si allunghino ed i trattamenti necessari diventino più invasivi e complessi.

Uno specialista può facilmente diagnosticare questa condizione attraverso una serie di test fisici, che si svolgono durante la visita specialistica.

Nel caso lo ritenga necessario, per confermare la diagnosi può ricorrere a test di diagnostica per immagini come la risonanza magnetica o la radiografia.

Le cause

Come per molte patologie di natura muscolo-scheletrica, vi sono due gruppi di cause possibili:

  • l’usura dei tendini, che può essere dovuta all’attrito che si forma quando scorrono l’uno contro l’altro, amplificato dalle irregolarità e dai piccoli traumi dovuti a movimenti impropri o forzati;
  • traumi maggiori come colpi, cadute o fratture, che possono incidere anche dopo molti anni sulla salute generale del complesso articolare.

5 esercizi per rinforzare i muscoli della cuffia dei rotatori

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  • Da effettuare proni, sdraiati su un lettino, con il braccio da rinforzare lasciato fuori, libero, caricato di un peso da 1-1,5 kg

Sollevare alternativamente il peso verso la testa e verso li fianco, come se il braccio fosse un pendolo, per circa 60 secondi. Ripetere due volte.

  • Da effettuare proni, sdraiati su un lettino.

Portare entrambe le braccia dietro la schiena ed avvicinare lentamente le scapole, tenendole poi nella posizione per cinque secondi.

  • Da effettuare proni, sdraiati su un lettino, con le braccia allungate verso fuori

Sollevare le braccia di qualche centimetro rispetto al lettino, mantenendo la contrazione per circa cinque secondi. Ripetere per due serie di dieci contrazioni

  • Da effettuare seduti, con i gomiti aderenti ai fianchi ed una corda elastica fra le mani

Effettuare piccole rotazioni delle braccia mentre si tiene l’elastico in tensione, mantenendo la posizione dei gomiti. Ripetere per due serie di dieci contrazioni.

  • Da effettuare in piedi, legando la corda elastica ad un gancio o ad una maniglia e posizionandosi con i piedi paralleli alla corda ed il braccio da esercitare all’interno

Mantenendo il gomito interno aderente al fianco, tirare l’elastico fino a ruotarlo 45°-60° verso l’interno. Ripetere per due serie di dieci rotazioni.