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4 esercizi per prevenire un infortunio al legamento crociato anteriore

2018-04-04T13:51:38+00:00 21 febbraio 2018|

Ci ricordiamo dell’importanza delle nostre ginocchia solo quando, per qualche motivo, ci fanno male.

Il dolore al ginocchio è un problema piuttosto comune e può causare molte difficoltà perché si tratta di un complesso articolare indispensabile per attività che diamo per scontate come alzarsi in piedi, piegarsi e camminare.

In realtà, il ginocchio è molto delicato perché deve sostenere la maggior parte del nostro peso corporeo quando siamo in posizione eretta ed è soggetto a forti sollecitazioni, per esempio quando saltiamo o corriamo.

Che cos’è il legamento crociato anteriore

I legamenti crociati sono due strutture fibrose, di forma allungata, che hanno lo scopo di stabilizzare l’articolazione, tenendo unite le ossa di tibia e femore. Il legamento crociato anteriore impedisce che la tibia scorra in avanti rispetto al femore e, rispetto a quello posteriore, è molto più soggetto a lesioni, anche per via del fatto che il ginocchio si piega solo nel senso opposto.

La stabilità del ginocchio, ovvero la capacità di resistere alle forze che lo spingono fuori dal suo asse, è determinata in una buona percentuale proprio dalla salute dei legamenti crociati ed in particolare dalla resistenza di quello anteriore.

Per questo motivo, un infortunio ad un legamento crociato può causare l’impossibilità a correre e serie difficoltà a camminare o persino, nei casi più gravi, a mantenere la posizione eretta.

Rottura legamento crociato anteriore: cause e sintomi

L’infortunio del legamento crociato anteriore, quando deriva da un trauma e non dal lento deterioramento delle fibre legamentose, è particolarmente doloroso e si accompagna spesso a lesioni delle ossa o delle cartilagini del menisco, la struttura fibro-cartilaginea che si trova alla testa della tibia e serve ad ammortizzare gli urti e permettere lo scivolamento reciproco delle superfici ossee.

Un evento traumatico può causare una sensazione di debolezza generale del ginocchio e l’intensità del dolore è ovviamente condizionata dall’eventuale presenza di altri tipi di lesioni associate. Nelle ore successive al trauma può comparire un versamento ematico all’interno dell’articolazione; normalmente il ginocchio appare tumefatto e si avverte dolore sia quando lo si muove, anche passivamente, che quando si prova a caricarvi il peso.

Il legamento crociato anteriore può però lesionarsi anche a causa di molti traumi più piccoli che si determinano nel corso del tempo, specialmente in chi si allena costantemente.

Anche questo genere di deterioramento può rendere necessario un trattamento medico e può provocare dolore ma di solito i sintomi sono più lievi e più progressivi.

È d’altra parte possibile diminuire sensibilmente la possibilità di infortuni di entrambi i tipi svolgendo regolarmente alcuni esercizi, come vedremo fra poco.

Esercizi pliometrici

Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la resistenza di tutti gli elementi che compongono l’articolazione alle sollecitazioni che avvengono durante l’attività sportiva.

  • Box jump: Posizionandosi a 30-40 cm da una superficie stabile, alta più o meno come le ginocchia, spostare il bacino all’indietro, protendendo il posteriore e piegando le ginocchia. Spiccare poi il salto, aiutandosi attraverso l’ondeggiamento delle braccia verso l’alto e cercando di atterrare sul ripiano nella maniera più morbida possibile.

Il box jump è da ripetere cinque volte, per quattro serie, lasciando trascorrere tre minuti fra una serie e l’altra. È possibile ripetere questa routine al massimo tre volte alla settimana.

  • Drop jump: questo esercizio è più avanzato e può essere effettuato quando si è già abituati a praticare il box jump. In pratica consiste nell’effettuare il box jump utilizzando due superfici stabili della stessa altezza, distanziate di una cinquantina di centimetri, saltando sulla prima per poi scendere a terra e saltare direttamente sull’altra superficie. Lo scopo in questo caso è allenare le ginocchia ad assorbire l’impatto e reagire in modo elastico con un altro salto; utilizzando la parte anteriore del piede è possibile assorbire l’impatto convertendolo rapidamente in energia esplosiva.

Anche il drop jump è da ripetere cinque volte, per quattro serie, lasciando però trascorrere quattro o cinque minuti fra una serie e l’altra. È possibile ripetere la routine al massimo due volte alla settimana.

Esercizi di forza

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Gli esercizi di forza sono molto utili a prevenire le lesioni: la forza della muscolatura rende più leggero il carico di lavoro delle articolazioni e ne aiuta la stabilità.

  • Squat: è un esercizio utilissimo per rinforzare l’intera muscolatura degli arti inferiori e può essere eseguito senza alcuno strumento particolare. Si effettua in piedi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani dietro la testa per migliorare postura ed equilibrio. Inspirare, quindi piegare le gambe fino a scendere con il bacino più vicino possibile al terreno. Espirare adesso, per poi rialzarsi e tornare nella posizione iniziale.

Lo squat si può ripetere 10-15 volte a seconda del livello di allenamento, per 3-4 serie con un paio di minuti di pausa. Anche in questo caso, consiglio di effettuare gli esercizi due o tre volte alla settimana.

  • Hip hinge: questo esercizio si esegue in posizione eretta, con i piedi divaricati tanto quanto le spalle e le ginocchia leggermente flesse. Consiste nello spingere il bacino all’indietro mentre le ginocchia restano piegate, poi sollevarlo nuovamente, raddrizzando leggermente le ginocchia. Non è necessario tornare fino alla stazione eretta ma solo fino alla posizione iniziale.

Lo hip hinge si ripete 10 volte per tre serie, con un minuto di pausa per il recupero fra una e l’altra serie.

  • Calf raise: ha lo scopo di rinforzare i muscoli del polpaccio, che è un supporto importante alla stabilità del ginocchio. Si comincia in posizione eretta, le gambe alla larghezza delle spalle, punte dei piedi su un gradino e talloni sospesi nel vuoto. Mentre si espira, si sollevano i talloni rimanendo in equilibrio sulle punte dei piedi, poi si ritorna lentamente fino alla posizione iniziale.

Il calf raise andrebbe eseguito in tre serie di dieci ripetizioni, con un minuto di riposo fra le serie.

  • Estensioni dell’anca: l’esercizio si effettua in posizione eretta di fronte a una parete, alla distanza di circa un braccio. Tenendo il busto dritto, con le mani appoggiate al muro, fare oscillare la gamba destra senza toccare il muro stesso con il piede o con parte della gamba stessa. Dopo aver completato dieci oscillazioni complete, passare alla gamba sinistra.

Le estensioni dell’anca si effettuano normalmente per tre serie di dieci ripetizioni per gamba.

Esercizi di agilità

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Ovviamente, questo tipo di esercizi serve a migliorare velocità e reattività ma anche la resistenza dell’articolazione alle sollecitazioni date dai cambi di direzione e dai movimenti esplosivi come il salto.

  • Scatti: può sembrare banale ma per effettuare un buon lavoro con gli scatti è molto importante scegliere un punto di arrivo e di partenza identificabili in modo preciso, correre alla massima velocità e curare i movimenti di accelerazione e decelerazione in modo che siano efficienti senza essere eccessivamente bruschi. La distanza ideale per gli scatti a navetta [con il cambio di direzione al punto segnalato] è fra i 20 ed i 30 metri ed è importante la precisione dei movimenti. Toccare con le mani la linea o l’oggetto che si è scelto come riferimento può essere d’aiuto.

Gli scatti si effettuano con un intervallo di due o tre minuti fra una ripetizione e l’altra e, con l’esercizio, in una sola ripetizione si possono effettuare due o tre navette [avanti e indietro] consecutive. Consiglio di effettuare sempre qualche esercizio di riscaldamento prima di procedere agli scatti.

  • Scivolamenti laterali: simili agli scatti, sono ovviamente utili a migliorare la reattività laterale e rinforzare i relativi movimenti. Come per gli scatti, si scelgono due punti di riferimento ad una distanza di 20-30 metri e si procede avanti e indietro, toccando con il piede [o con la mano] il punto di riferimento per l’arresto ed il cambio di direzione. Si procede però lateralmente, con il posteriore bene in fuori e le braccia larghe a formare una T con il corpo. Mantenendo questo asse, si scivola lateralmente senza sollevare troppo i piedi dal terreno e facendo attenzione a decelerazione ed accelerazione.

Come per gli scatti, l’intervallo ideale di recupero è 2-3 minuti e si possono effettuare più navette consecutive. È possibile anche effettuare questi due esercizi in una sequenza che li contenga entrambi, per esempio disegnando un percorso rettangolare in cui alternare scatti e scivolamenti [consiglierei lato lungo scatto, lato corto scivolamento].

Esercizi di flessibilità

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La flessibilità muscolare permette di dissipare in fretta le sollecitazioni ed evita gli infortuni. I muscoli flessibili possono infatti utilizzare la loro intera estensione per completare il movimento. Lo stretching non dovrebbe essere trascurato. Ogni posizione andrebbe mantenuta per 30 secondi all’incirca.

  • Quadricipiti: sono i muscoli più voluminosi del corpo umano e servono per estendere la gamba. Si stirano utilizzando un sostegno per appoggiarsi [per esempio, con le mani contro il muro] e tirando lentamente una caviglia verso l’alto, con la coscia a contatto con quella della gamba estesa. Idealmente, il tallone dovrebbe arrivare a toccare la parte posteriore della coscia. È ovvio che sia importante alternare la coscia impegnata nell’esercizio.
  • Muscoli posteriori [bicipiti femorali e glutei]: questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione delle gambe e della metà inferiore della schiena, abbassando le probabilità di infortunio a questa parte della muscolatura. In posizione eretta e con le gambe diritte, si scende fino a toccare le punte dei piedi, avendo cura di curvare meno possibile la schiena e di non spingersi fino a sentire dolore.
  • Polpacci: per allungare i polpacci ci si mette di fronte al muro esattamente come per lo stiramento dei quadricipiti ma si sposta la gamba per l’esercizio più indietro rispetto all’altra. A questo punto. Tenendo tutto il piede a contatto con il terreno, si porta il torso verso il muro fino a quando non si sente la parte posteriore della gamba che “tira”, di nuovo senza spingersi fino a provare dolore. L’esercizio si esegue alternando le due gambe.

In generale, il primo suggerimento per evitare gli infortuni di muscoli e legamenti resta comunque l’esecuzione di un buon riscaldamento con esercizi di stretching, in particolare quando si debbono affrontare sforzi esplosivi o allenamenti per la velocità e la potenza muscolare.