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Dolore al ginocchio: controllalo con questi esercizi

2018-10-31T12:39:45+00:0031 ottobre 2018|

Un leggero dolore dopo un’intensa attività fisica, niente di più: è in questo modo che di solito esordiscono molte patologie del ginocchio.

È facile confondere il problema con l’affaticamento o con una piccola contrattura dei muscoli, specialmente per chi non è molto esperto. Talvolta è invece il sintomo con il quale comincia a manifestarsi l’artrosi del ginocchio, una patologia che è dovuta alla degenerazione della cartilagine che normalmente ricopre le superfici articolari, allo scopo di minimizzare l’attrito e migliorare la lubrificazione del ginocchio stesso.

L’artrosi può essere dovuta semplicemente all’invecchiamento delle cellule o all’usura dell’articolazione dovuta ad un uso eccessivo; tuttavia, specialmente in soggetti non anziani e che non praticano attività professionali usuranti, spesso è da attribuire ai danni che si sono verificati nei tessuti (tendini, legamenti, menischi) e, non essendo stati diagnosticati per tempo, si sono ripercossi sulla salute dell’intera articolazione.

Il dolore al ginocchio: sintomo generico, cause diverse

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Il ginocchio infatti, pur essendo un complesso articolare piuttosto robusto, è caratterizzato da dinamiche abbastanza complicate da fare in modo che un piccolo danno, se trascurato, si ripercuota sull’intero sistema.

Anche per questo motivo è consigliabile rivolgersi ad un professionista specializzato non appena si ha il dubbio che l’articolazione sia in qualche modo danneggiata.

In caso contrario, esattamente come capita quando l’ingranaggio di un orologio viene scalfito, con il tempo il piccolo errore che si crea influenza anche gli ingranaggi circostanti fino a causare la rottura dell’intero meccanismo.

Una lesione che ad un occhio profano poteva inizialmente sembrare poco significativa può così essere la causa scatenante di un problema come l’artrosi, che ha un impatto rilevante sulla qualità della vita del paziente.

Le principali patologie del ginocchio

I menischi sono quattro strutture fibrose, di forma vagamente semicircolare, che sono presenti sulla parte superiore delle tibie e servono ad ammortizzare i piccoli traumi che le tibie stesse subiscono, per esempio quando camminiamo o saltiamo.

Le sollecitazioni laterali, come quelle cui siamo sottoposti quando effettuiamo un rapido cambio di direzione o un’accelerazione improvvisa, possono però causare una lesione nel tessuto fibroso che li compone e determinare un danno che a lungo termine danneggia le cartilagini e le altre strutture del ginocchio.

I legamenti crociati hanno invece la funzione di stabilizzare l’articolazione, impedendo il disallineamento di tibia e femore.

Ne esistono due anteriori e due posteriori (uno per lato).

Anche in questo caso, traumi ed accelerazioni possono causare la lesione o la rottura, specialmente del legamento crociato anteriore (LCA), che per qualche motivo è di solito il più debole dei due.

Altri tipi di danno sono in grado di determinare dolore e degenerazione artrosica nel ginocchio, come quelli alle ossa (rotula, femore e tibia), che sono spesso di natura traumatica, ma è più difficile che non siano diagnosticati nell’imminenza dell’evento e si trascinino per un tempo sufficiente senza che il paziente consulti uno specialista.

La diagnosi della patologia

Solo chi ha un’esperienza sufficiente può essere in fatti in grado di capire quale sia la causa primaria che ha scatenato la degenerazione della cartilagine, che molto spesso causa a sua volta il dolore cronico al ginocchio.

La diagnosi deve essere confermata ed approfondita attraverso metodiche di diagnostica per immagini come la risonanza magnetica e l’ecografia, con l’aggiunta della radiografia se si ritiene vi possano essere danni alle ossa.

Sulla base della diagnosi, lo specialista elaborerà poi la strategia di trattamento più adatta alle caratteristiche del singolo paziente.

Come avere ginocchia sane e robuste?

L’esercizio fisico è l’unico caposaldo inamovibile sia per quanto riguarda la terapia delle lesioni del ginocchio, che nel caso si desideri semplicemente lavorare nell’ottica della prevenzione.

Attenersi ad un regime moderato di allenamento, ovviamente senza eccedere, è la migliore arma per combattere l’artrosi del ginocchio: ci sono parecchi studi scientifici che hanno provato come l’esercizio sia persino più efficace degli antidolorifici nel controllare il dolore.

Per questo ho messo insieme, di seguito, alcuni semplici esercizi che tutti possono fare allo scopo di rinforzare la muscolatura che sostiene le ginocchia.

Gli esercizi per il ginocchio

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  1. Stretching e riscaldamento:
    da seduti, posizionare le gambe distese l’una sopra l’altra e portare lentamente il petto più vicino possibile alle ginocchia. Mantenere per 15-30 secondi.
  2. Flessione:
    seduti su una sedia, con la coscia aderente alla seduta, portare il piede quanto più indietro possibile (sotto la sedia). Ripetere dieci volte per lato.
  3. Sollevamento:
    da sdraiati, supini, portare la gamba, che deve essere mantenuta tesa, quanto più in alto possibile. Ripetere dieci o dodici volte per lato.
  4. Contrazione:
    da seduti, con la schiena dritta contrarre alternativamente i muscoli delle due cosce, mantenendo la contrazione per 5-10 secondi ogni volta. Ripetere cinque volte per lato.
  5. Affondo:
    in piedi, con le mani sui fianchi, posizionarne una gamba in avanti mantenendo l’altra al suo posto ed abbassarsi su quella davanti fino a quando il ginocchio non forma un angolo retto, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta. Ripetere 5-10 volte per lato, alternando la gamba da allenare.
  6. Squat parziale:
    sempre partendo dalla posizione eretta, con i piedi più o meno alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia senza piegare la schiena, poi sollevarsi tornando nella posizione iniziale. Le prime volte è possibile scendere con i fianchi solo di un palmo, poi quando i muscoli sono più forti sarebbe consigliabile arrivare almeno fino a formare un angolo retto con il ginocchio.

Lo stile di vita

  • Alimentazione:
    chi deve curare la salute delle ginocchia (o, più in generale, delle proprie articolazioni) dovrebbe seguire una dieta ricca di alimenti antiossidanti (pesce, olio d’oliva, frutta fresca, semi di lino, ecc.) o che contengano vitamina E (kiwi, mango, spinaci, broccoli, arachidi…).
    Anche l’apporto di calcio è importante, specialmente se si deve guarire da una frattura o comunque un trauma che ha interessato le ossa: si può trovare nel latte (di vacca o meglio di capra, più magro e nutriente), nel formaggio, nello yogurt e negli alimenti a base di soia.
  • Attività sportive:
    in generale, a chi ha problemi con le ginocchia consiglierei di praticare attività che hanno un basso impatto traumatico come il nuoto, il ciclismo o la camminata, mentre non consiglierei gli sport di contatto (per esempio basket, calcio o rugby) o le attività che prevedono di utilizzare le gambe in modo esplosivo, come la corsa ed i salti.