Correre piace (quasi) a tutti: è un buon modo per fare esercizio fisico di qualità e può essere utile per scaricare le tensioni della vita di tutti i giorni. Non c’è bisogno di essere consumati agonisti della maratona, per apprezzare una buona corsa.
È però molto importante, specialmente per chi non è esperto e non si allena regolarmente, saper dare ascolto al proprio corpo e in questo caso particolare, alle proprie gambe! Non è raro, infatti, che dopo una “sgambata” si possano avvertire dei dolori, anche leggeri, che perciò spesso vengono trascurati.
È necessario imparare a distinguere fra l’affaticamento muscolare, assolutamente normale dopo una sessione di allenamento, ed i sintomi di problemi come l’infiammazione del tendine rotuleo, del flessore o la Sindrome della bandelletta ileotibiale: patologie che, se trascurate, possono causare danni significativi all’intero complesso articolare del ginocchio.
Da dove viene il dolore?
Questa è una domanda cui è spesso difficile rispondere. Le strutture che compongono il ginocchio sono molte:
- muscoli;
- tendini;
- legamenti;
- cartilagini;
- menischi;
- ossa.
Ognuna di queste parti anatomiche si può danneggiare in conseguenza di un trauma o infiammare per via di sforzi eccessivi, o di piccoli traumi più frequenti, come accade spesso, per esempio, a chi corre con scarpe sbagliate, non adatte alle proprie caratteristiche.
Fra l’altro, una volta che si è prodotto un danno, se questo non viene “riparato” si rischia che le altre strutture connesse al ginocchio ne risentano: come quando s’incrina l’ingranaggio di un orologio, s’innesca un circolo vizioso che può sabotare l’intero meccanismo.
Per questo è necessario imparare ad “ascoltare” i segnali che le nostre gambe ci inviano: per sapere quando è il momento di fermarsi e di rivolgersi ad uno specialista.
Come si manifesta il dolore al ginocchio?
Le modalità con le quali il dolore si fa “sentire” possono aiutarci, in qualche caso, a capire dove possa essere localizzato il problema. Può capitare che sia possibile indicare un punto preciso dal quale il sintomo s’irradia. In questo caso sarà più facile identificare la parte anatomica coinvolta: le cartilagini si trovano nella sezione superiore dell’articolazione, i menischi sono posti lateralmente mentre i tendini (il quadricipite e la “zampa d’oca”) si trovano rispettivamente in basso ed in posizione interna.
Come vedremo fra breve, anche il momento nel quale il paziente avverte il dolore può essere indicativo per comprenderne l’origine. Attenzione, però: posizione e persistenza del dolore non sempre sono sufficienti ad effettuare una diagnosi, perché non è raro che infiammazioni e danni siano presenti anche quando non vi siano sintomi specifici.
Dolore ai tendini
L’infiammazione di uno dei tendini principali che permettono i movimenti del ginocchio si può manifestare con un dolore, di solito collocabile nella parte inferiore dell’articolazione, che compare all’inizio dell’attività fisica e tende ad alleviarsi o scomparire quando i muscoli sono “caldi”. Questo avviene perché un maggiore afflusso di sangue permette al tendine di lavorare meglio sul muscolo.
Dolore al menisco
All’opposto, il menisco tendono ad infiammarsi e dolere nel pieno dell’attività fisica, dopo qualche minuto dall’inizio della corsa. La loro funzione di ammortizzazione fa in modo che siano sollecitati proprio quando i muscoli cominciano a stancarsi.
Dolore alla cartilagine
Le cartilagini sfuggono invece a qualsiasi osservazione: il dolore potrebbe manifestarsi nelle prime fasi del riscaldamento, nel pieno dell’attività o addirittura il giorno successivo, a causa dell’affaticamento muscolare. Il dolore causato dai danni al tessuto cartilagineo può però a volte essere accompagnato da una sensazione di calore, localizzata nella parte superiore dell’articolazione.
Le cause del dolore al ginocchio dopo la corsa
Analizziamo ora le cause che possono portare un runner ad accusare dolore durante o dopo la corsa.
Eccessiva tensione muscolare ed eccessiva lassità muscolare
Gli eccessi, si sa, sono quasi sempre fonte di problemi. Le due condizioni che ho nominato sono le peggiori nemiche della salute articolare, perché questa si basa sull’equilibrio. La prima, l’eccessiva tensione muscolare, è di solito dovuta ad una errata dinamica di movimenti (in questo caso di corsa) o ad un eccesso di allenamento. La lassità è causata invece dalle conseguenze di infortuni precedenti, o da uno stile di vita troppo sedentario. Allenare i muscoli delle gambe almeno per mezz’ora al giorno (è sufficiente camminare a ritmo sostenuto) è il migliore rimedio per evitare entrambi i problemi.
Punti deboli
Un altro elemento da tenere in considerazione, come ho accennato poco sopra, sono gli infortuni precedenti: un danno anche lieve ad una caviglia o un’anca può cambiare l’equilibrio naturale dei movimenti che il paziente compie durante la camminata e la corsa. Con il tempo, questo piccolo squilibrio può influenzare la salute delle altre articolazioni delle gambe: per compensare, il ginocchio può essere costretto a sostenere più peso, affaticandosi dunque in misura maggiore.
Meccanica della corsa
Qui veniamo ad un punto importantissimo: ognuno di noi corre in un modo diverso, sollecitando quindi le proprie articolazioni in misura differente. Per questo è importante scegliere calzature adeguate: sia per i principianti, i cui movimenti potrebbero essere meno sicuri e “rodati”, sia per i runner esperti, che si allenano costantemente. Non c’è nulla di male a chiedere il consiglio di uno specialista sulle scarpe da acquistare!
Gli esercizi per controllare il dolore e tornare a correre
Esercitare le gambe è sicuramente uno dei metodi più semplici per mantenere le articolazioni in buone condizioni.
Ecco quattro esercizi che possono essere molto utili a tutti, senza fare distinzioni di età o di livello di allenamento:
- seggiola al muro: appoggiarsi con la schiena ad un muro e le gambe ad angolo retto rispetto al tronco. Mantenere per 20-30 secondi, per tre o quattro serie, con due minuti di riposo fra una e l’altra serie;
- allungamento del retto femorale e dell’ileo psoas: in posizione sdraiata, su un fianco, afferrare con la mano la caviglia del lato superiore e portare lentamente la gamba indietro fino a quando il muscolo anteriore della coscia (quadricipite) non si tende. Mantenere per 5-7 secondi e poi rilasciare. Tendere la gamba 7-8 volte prima di cambiare il lato da allenare;
- allungamento dinamico dei flessori: in posizione supina, portare la coscia perpendicolare al terreno (con la gamba piegata) reggendo con le mani la parte inferiore. Da questa posizione, distendere la gamba fino a tendere il muscolo posteriore della coscia (bicipite femorale) e mantenere per tre secondi. Ripetere per una decina di volte;
- allungamento statico dei flessori: in posizione seduta, allungare l’intera gamba sul pavimento tenendo il piede perpendicolare alla gamba ed il tronco perpendicolare alla coscia. Può essere utile aiutarsi appoggiando il piede contro un muro. Mantenere per circa 30 secondi, ripetendo 3 o 4 volte per lato.
